Како до совршен задник во 3 основни чекори! - NutriShop.mk

Како до совршен задник во 3 основни чекори!

Најчесто прашање кое го добивате од женски во теретана е „Кои вежби да ги правам за да го оформам задникот?“ . Денес ќе се фокусираме на дел од тие вежби.
Се почнува со основните вежби за нози како што се : чучњевите,мртвото дигање и исчекорот со тежина. Ова се compound вежби(вежби во кои се користат повеќе видови на мускули) додека имаме и изолациски вежби како што се Glute Bridge , Butt Lift ,Cable Kickback.

Ќе ги објаснеме следните 3 вежби : Чучњеви ( Squads ), Glute Bridge и One Leg Cable Kickback

Чучњеви ( Squads )

slide5-wide-bb-squat

Најосновна од овие се чучњевите. Оваа вежба го таргетира maximus gluteus (големиот мускул на задникот) и квадрицепсот најдобро,ако е правена правилно.
За правилно правење на чучњеви за задник заземете широк став на нозите(нозете поставени пошироко од рамењата) со цел да се намали активацијата и тежината од квадрицепсите( предните горни ножни мускули). Во тој случај доаѓа до подобра изолација и активација на глутеусот. Ставте соодветна тежина на шипката и спуштете се до доле се додека нозите не ви се паралелни со подот. Кога сте во долната позиција стегнете ги задните мускули и бутнете ја тежината нагоре фокусирајќи се на бутање со петите. Никогаш не правите чучњеви со подигање на прстите на стапалата. Важно е да внимавате грбот секогаш да ви е во неутрална позиција( исправен ,не свиен) со права линија со вратот соцел да се избегнат повреди. Издишувајте кога се спуштате, вдишувајте кога станувате.

Glute Bridge

glute-bridges
Следна вежба на која ќе се фокусирме денес е Glute Bridge. Оваа вежба е одлична за изолација на глутеусот и е добра за корекција на дисбалансот помеѓуквадрицепсите и глутеусот кој настанува од секојдневниот живот(прекумерно седење) или правењето вежби кои го таргетираат само квадрицепсот. Легнете на душек, со колената свиткани и стапала црвсто поставени на земја и во таа положба ,бутнете со петите , тегнете го задникот и поигајте ја карлицата се додека не направите права линија помеѓу вашите колена,колкови и рамења. Постојат повеќе варијаци на оваа вежба како што се Glute Bridge со шипка, Glute Bridge со една нога за оние кои се во понапредно ниво.

One Leg Cable Kickback

maxresdefaultДруга одлична изолациска вежба е One Leg Cable Kickback. За оваа вежба ви е потреба специјална справа која ја има во скоро секоја теретана. Се изведува така што прво ја бирате соодветната тежина,ја врзувате сајлата за зглобот на ногата која што ќе ја вежбате ,заземате стоечка положба и од таа положба ,придржувајќи се за металниот столб од справата,свиткајте ги малце колената , стиснете ги задните мускули на ногата и подигнете ја ногата наназад исправено колку што можете високо.Кога ногата ќе ви биде во целосна екстензија стиснете го глутеусот и задржете така во таа положба една секунда со цел на максимална контракција на глутеусот.Потоа полека и контролирано ,вратете ја ногата во почетната состојба на стоење.
Важно е да запамтите дека телесните масти што најчесто се наоѓаат околу карлицата и задникот(посебно кај жени) ,најлесно и најефикасно се топат со правење кардио вежби,правилна исхрана и правилна суплементација. Од кардио вежби ги препорачувам :
– Step ups ( со телесна тежина или со мал тег во раце)
– Елиптична машина
– Степер
– Jump Squads ( за оние со понапредно ниво на фитнес и кондиција)
Од исхрана важно е да ги избегнувате целосно транс мастите,сатурираните масти и додадените шеќери во исхрана.
Од суплементација препорачувам протеин од сурутка ( Whey Protein ), BCAA , мултивитамини, L-Carnitine и Омега 3 ( како помагачи за поголема активација на депонираните телесни масти и нивно побрзо согорување).

agachamento-02

Автор: Душан Стојанов

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *