Основен тренинг за гради, нивна анатомија и функција. - NutriShop.mk

Основен тренинг за гради, нивна анатомија и функција.

Градите или m.pectoralis се едни од најголемите мускулни групи на нашето тело.
Тие се наоѓаат на горната предна страна на телото и ги поврзуваат градите со коските од рамото и горниот дел од рацете.
Разликуваме  3 мускули кои ги составуваат градните мускули :

  • Pectoralis major , најголемиот граден мускул
  • Pectoralis minor , малиот граден мускул ,се наоѓа под M.Pectoralis major
  • Serratus, мускул кој се наоѓа под пекторалните мускули и врз првите неколку ребра ,се состои од 2 мускула , преден и заден т.е. anterior и posterior

how-and-why-to-do-push-ups-1

Сега откако ја знаеме анатомијата, да ја видеме функцијата на овие мускули.

M.Pectoralis major служи за флексија, екстензија и ротација на хумерусот( коската која го поврзува рамото и подлактицата.
M. pectoralis minor служи за стабилизација на скапулата( лопатката на грбот).
M. Serratus служи за движење на скапулата нанапред(протракција),како при мавање бокс, затоа и е познат како боксерски мускул.

Вежбите кои ги правиме за гради се базирани на нивната природна функција односно движењата кои ги стимулираат и активираат пекторалните мускули.
Затоа и овој мал вовед.
Сега да видеме неколку вежби кои се доста корисни за тренинг на пекторалните мускули.

Потисок на рамен бенч

The-Sad-Truth-Anout-the-Bench-Press

Основна вежба за гради која мора да ја имате во својата програма е bench press.  Постојат три варијации на оваа вежба и во зависност од аголот при кој ја правиме оваа вежба,се активираат одредени мускули од пекторалната група.
Првата е најпознатата и најосновната вежба, преса на рамна клупа со шипка.
При оваа вежба најмногу се активира M.Pectoralis major,а како помошни мускули служат и трицепсот ,предниот и средниот делтоид ( мускулите на рамото) и M. pectoralis minor. Исто така во мала мера се користи и торзото и латисимусот(големиот грбен мускул). Затоа оваа вежба спаѓа во compound или multijoint вежба и е една од трите основни вежби за маса ( другите две се мртвото дигање и чучњевите со шипка).

Потисок на кос бенч

incline-barbell-bench-press

Втората варијација е Incline bench press каде клупата се поставува на агол од 45 степени и главно го таргетира клавикуларниот(горниот) дел од големиот пекторален мускул.Други мускули кои се активираат се предните делтоидни мускули ,трицепсот и латисимусот. Доколку сакате повеќе активација на предните делтоидни мускули тогаш клупата ја поставувате на агол од 60-70 степени.
Третата варијација е Decline Bench Press , каде клупата ја симнуваме за 20 до 40 степени надоле. Оваа позиција го таргетира долниот дел од големиот пекторален мускул , а како помошни мускули се користат трицепсот и предниот делтоид.
На овие 3 варијации имате и други три варијации само со еднорачни тегови.

Развлекување со еднорачни тегови

Dumbbell-Flyes

Оваа вежба може да се прави на машина (Butterfly flyes) или со еднорачни тегови ( dumbbell flyes).Овие вежби се изолациски вежби што значи дека најголем дел од активацијата за нивно извршување паѓа на пекторалните мускули.
Доколку се прават со еднорачни,најосновни вежби се развлекување со еднорачни тегови, каде вежбата се први на рамна клупа , развлекување на коса клупа и развлекување на контра коса клупа. Со надворешна ротација на рацете во почетната положба се намалува активацијата на делтоидните мускули , а се зголемува активацијата на пекторалните. Рацете се спуштаат додека не се паралелни со подот и се враќаат во почетната позиција (исправени раце со теговите над градите).
Истата вежба се прави и на машина за летање или со помош на сајли.

Dips

jim-stoppanis-guide-to-dips-1
Оваа вежба најчесто се користи кога тренираме за сила. Може да се користи само тежината на сопственото тело или да се додаде ектра тежина ( еднорачни тегови меѓунози,врзување тегови околу половина,ланци на рамења итн). Спаѓа во compound вежбите бидејќи тука се активираат трицепсот и во мала доза делтоидните. Зависно од аголот при кој ја изведуваме вежбата може примарна активација да биде на пекторалните( при накосен агол) или примарна активација на трицепсот ( исправено спуштање).

Dumbbell pullovers
dumbbell-pullover-header
Се изведува на клупа ( рамна или коса) со еднорачни тегови. Главните мускули кои ги таргетира се големиот граден мускул ( конкретно стерналниот,средниот,дел) , серотусот како стабилизитор и латисимусот како помошен мускул.
Оваа вежба е одлична како завршна после напорен тренинг бидејќи доаѓа до добро истегнување на мускулните влакна при нејзиното изведување.

За добра активација на малиот пекторален мусклус добри вежби се standing cable flyes, склековите и dips.
За добра активација на сератусот добри вежби се pullovers, ротирачки боксерски удари со еднорачни тегови и standing overhead shrugs . Исто така помагаа и склековите и dips.

Вака би изгледал еден стандарден тренинг за гради :

  • 2 сетови на Склекови со 15 повторувања
  • 4 сетови на Потисок на рамен бенч со 10 повторувања
  • 3 сетови на Потисок на кос бенч со еднорачни тегови со 10 повторувања
  • 3 сетови на Развлекување на рамен бенч
  • 2 сетови на Dips макс колку можете
  • 2 сетови на Dumbbell Pullovers

machine_press_exercise_for_chest_feature
Можете да додадете и за крај 2 сета на склекови максимално колку можете повторувања.

Тренингот за гради ( како и секој друг мускул ) зависи од вашата цел , дали е за маса, дефиниција, сила, губење телесна тежина итн. Ова е само стандарден предлог тренинг,слободно може да ги зголемувате или намалувате сетовите, повторувањата,тежината или бројот на вежби во зависност од вашата цел.

И не заборавајте дека после тренинг најважно е да внесете барем 30 грама на квалитетен протеин од сурутка( посебно изолат или хидрогенизиран) и една доза од 10гр BCAA со мал внес на јаглехидрати.

 

Автор: Душан Стојанов

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *