Што е гликемичен индекс и како влијае на телесната тежина? - NutriShop.mk

Што е гликемичен индекс и како влијае на телесната тежина?

Што е тоа гликемичен индекс?

Гликемичниот индекс е ранкинг на сите јаглехидрати(шеќери) на скала од 0 до 100 во однос на тоа колку го подигаат нивото на глукоза во крвта после јадење. Храната со висок гликемичен индекс е онаа која се брзо дигестира, апсорбира и метаболизира ( слатки,грицки,секаква junk food) со што предизвикува големи скокови на шеќерот во крвта, додека храна со низок гликемичен индекс е храна која се поспоро дигестира , а со тоа и предизвикува пониски разлики на шеќерот во крвта после јадење.

Зашто ни е битен гликемичниот индекс ?

Веќе пишував за огромните последици од исхрана со храна богата со додадени шеќери,а тој вид на храна спаѓа во храна со висок гликемичен индекс па од тука гликемичниот индекс е битен основно заради две работи. Едната е бидејќи е важен за превенција на тип 2 дијабетис, а втората е бидејќи е битен за одржување на нормална,здрава и посакувана телесна тежина. Исхраната со храна со низок гликемичен индекс ( под 55 од скалата ) и висока концентрација на растителни влакна, помага при намалување на ЛДЛ(лошиот) холестерол и вкупниот холестерол во крвта. Исто така комбинираната храна со низок гликемичен индекс и висок внес на протеин значително помага при намалување и одржување на телесната тежина,дури и на подолг период.
imagesource
Гликемична концентрација

Гликемичниот индекс е само едниот дел од сликата,а за да ја комплетираме сликата потребен ни е друг метод кој се вика гликемична концентрација . Под гликемична концентрација се подразбира квантитетот односно концентрацијата на јаглехидратите во крвта и колку глукоза добива организамот од таа храна. Се мери така што се зема концентрација на јаглехидрати од храната која сакаме да ја мере и се мери во грамови и таа бројка се множи со бројката на гликемичниот индекс и се дели со 100.
Пример ќе ја земеме лубеницата која има гликемичен индекс од 72 ( висок ),но има гликемична концентрациј од 3,6 ( низок). До бројката од 3,6 дојдовме кога гликемичниот индекс го помноживме со количината на јаглехидрати во 100 грама лубеница, а тоа е 5 грама и тој број го поделивме со 100: 72 x 5 = 360, 360/100 = 3,6.
Тоа значи дека оваа храна брзо ќе ја покачи глукозата во крвта, но концентрација на глукоза која ќе стигне во клетките ќе биде ниска.
Гликемичната концентрација над 20 е висок, додека гликемичната концентрација под 10 важи за низок. Измеѓу 19 и 11 се води како средна вредност.

Која храна има низок гликемичен индекс и концентрација, а која висок ?

Ќе земеме неколку секојдневни примери :

  • 30 г на бел леб имаат гликемичен индекс од 75, а гликемична концентрација од 11
  • 250 мл на Кока Кола имаат гликемичен индекс од 63, а гликемична концентрација од 16
  • 30 грама на корнфлекс имаат гликемичен индекс од 81, а гликемична концентрација од 20
  • 250 грама на овесни мусли имаатгликемичен индекс од 55, а гликемична концентрација од 13
  • 250 мл на млеко со целосна масленост има гликемичен индекс од 31, а гликемична концентрација од 4
  • 120 грама на банана има гликемичен индекс од 48, а гликемична концентрација од 11
  • 150 грама на леќа има гликемичен индекс од 28, а гликемична концентрација од 5
  • 180 грама на макарони има гликемичен индекс од 50, а гликемична концентрација од 24
  • 50 грама чипс има гликемичен индекс од 56, а гликемична концентрација од 12
  • 80 грама моркови имаат гликемичен индекс од 39, а гликемична концентрација од 2

После тренинг кога нивото на гликоген и глукоза во крвта е пониско,поради зголемената потрошувашка на енергија за време на тренингот,добро е да се јаде храна со висок гликемичен индекс со цел да се брзо нормализира глукозата во крвта со цел телото да добие енергија, а да не ги троши протеините од мускулите за таа цел. Додека пак во текот на денот храна со низок гликемичен индекс е најдобро да се консумира, бидејќи не го покачува нивото на шеќер нагло, туку постепено , па телото не мора да лачи големи количини на инсулин. Значи после тренинг е ок да се јаде храна со висок ГИ, но во мали, додека во текот на денот најдобро е потребите за шеќер да се задоволуваат со овошје и зеленчук.
 

Автор: Душан Стојанов

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *