Анатомија, функција и основен тренинг на грбните мускули. - NutriShop.mk

Анатомија, функција и основен тренинг на грбните мускули.

Грбните мускули опфаќаат огромна површина на задниот дел од човечкото тело. Имаат доста функции како што се помагање при одење, држење на телото исправено,флексибилност,потпора за главата и торзото. Разликуваме 2 групи на грбни мускули : надворешна и внатрешна. Ќе се фокусираме на надворешната група која се состои од 4 главни мускули.

Musculus trapezius

barbell-shrug-behind-the-back

Трапезот се наоѓа на горниот дел од надворешната група на грбни мускули и неговите функции се подигање,ретракција и ротација на скапулата(лопатката). Токму според овие движење се формирани и вежбите за трапезот како што се Shurgs, Barbell Rolls и Lateral Dumbbell Raises.

Levator Scapulae

0822213324212e00546dd10cc8c5a8c8

Како што и името му кажува, основна функција на овој мал мускул кој се наоѓа над ромбоидите, е подигање на лопатката. Затоа истите вежби кои делуваат врз трапезот, делуваат и врз леваторот. =

Latissimus dorsi
reverse-grip-lat-pull-down
Ова е најголемиот грбен мускул. Се протега од долниот дел на грбот па се до под пазувите од двете страни на рбетниот столб . Неговите функции се екстензија,адукција и внатрешна ротација на рацете и рамениот зглоб. Одтука и вежбите за негова активација како што се : Pull ups, Chin ups, Bent over rows , Seated rows , Cable rows , Overhead pulldown , T-Bar row , Cable Lat Pull downs.

Musculi Rhomboidei
d416b125a4a369265c6c84ef6a2f0d4c
Разликуваме 2 вида на ромбоидни мускули, Rhomboid minor и Rhomboid major односно мла и голем ромбоид. Се наоѓаат на гормиот дел од грбот, под трапезот и нивна главна фукција е ретракција и ротација на скапулата. Затоа и вежбите со веслање се најдобри за активација на овие 2 мускула. Тука спаѓаат : Dumbbell row, Barbell row, T-bar row, Cable row, Bat Wings па и flyes кои ги користиме за задните делтоидни мускули.

Предлог тренинг за грбни мускули :

– 2 сета pull ups или chin ups по 10 повторувања
– 4 сета Barbell Bent over Rows по 12 повторувања
– 3 сета Cable Lat pull downs  по 10 повторувања
– 3 сета Cable Rows по 12 повторувања
– 3 сета на Shrugs по 15 повторувања
– 2 сета pull ups или chin ups колку можете до премор

charlie francis back

Грбниот тренинг го формирајте според вашата цел,а тоа влијае врз тежината, сетовите и повторувањата.
Не заборавајте после тренинг веднаш или во рок од 30 мин да земете 30г протеин и една доза BCAA XPLODE за започнување на синтезата на протеини во вашите мускули и почнување на процесот на обновување и заздравување на мускулното ткиво.
back-workouts-for-men_1-1024x682
Автор: Душан Стојанов

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *